LA COHERENCE CARDIAQUE : Bienfaits et Méthodes
Lors de mes consultations de naturopathie, il est fréquent que je recommande des exercices de cohérence cardiaque à mes patients. En effet, la cohérence cardiaque étant une technique de relaxation simple basée sur le contrôle de la respiration qui permet de lâcher-prise facilement en permettant à son corps et son mental d’entrer dans un rythme calme et bienfaisant pour se libérer du stress et de l’anxiété. Cette pratique permettra à votre organisme de rétablir l’équilibre entre le système sympathique (l’action) et le parasympathique (la détente), véritable régulateur de notre vie émotionnelle, élément indispensable en naturopathie à travailler pour retrouver la pleine santé.
Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?
Apparue aux Etat-unis il y a une vingtaine d’année, la pratique de la cohérence cardiaque est issue de recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie et son impact bénéfique sur notre santé a été mis en lumière par l’Institut HeartMath qui a montré que cette méthode a de nombreux bénéfices sur la santé en jouant un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires par exemple.
Son application régulière permettrait même aussi de s’affranchir d’anxiolytiques. En France, le Dr Davis Servan-Schreiber a été l’un des premiers à en informer le public français en publiant en 2003, son premier best seller « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression, sans médicament ni psychanalyse ». Si consciemment nous souhaitons calmer notre respiration, nous allons naturellement allonger l’expiration plusieurs fois de suite. Une quantité d’oxygène moins importante sera alors disponible pour l’organisme. Ce phénomène d’hypoventilation va avoir pour effet de ralentir toutes les activités corporelles. Le corps et l’esprit vont donc s’apaiser, la respiration va devenir de plus en plus calme, paisible. Le mouvement de l’air sera fluide, lent et léger…
Par exemple, lors de cet état, si la personne est assaillit par une pensée et qu’il ne laisse pas passer la pensée passer comme un nuage dans le ciel mais l’accroche, un film va défiler devant ses yeux. Comme dans les rêves, son imagination va le porter de pensée en pensée jusqu’a ce qu’il s’en aperçoive. A ce moment, si la personne observe sa respiration, elle va se rendre compte qu’elle est redevenue plus rapide et moins fluide. => Cette expérience nous montre au combien le mental et la respiration sont intimement liés ! La cohérence cardiaque va donc agir sur le rythme cardiaque via des exercices de respiration ou l’on envoie des messages positifs à notre cerveau et par conséquent qui influence notre état émotionnel. C’est une technique physiologique de contrôle du stress.
Outil simple, à la porté de tous, sans contre-indication avec une efficacité qui dépendra de sa régularité. Il est donc intéressant de l’inscrire dans sa petite "routine bien-être » de 5 minutes chaque jour. L’idée va être de porter son attention а l’intérieur de soi pour s’extraire momentanément du monde extérieur. => Grâce à des techniques simples (ou avec l’aide d’ applications de cohérence cardiaque), on peut apprendre à agir sur son rythme cardiaque pour apaiser ses émotions, mieux gérer son stress et prendre de meilleures décisions. Fréquemment en consultation, j'apprends à mes patients à lâcher-prise grâce à la cohérence cardiaque et cette approche fait l'unanimité !
Comment fonctionne notre respiration ? Le cœur est sous le contrôle du système nerveux autonome. C'est la partie de notre système nerveux qui gère les fonctions automatiques telles que la fréquence cardiaque, la digestion ou encore la régulation de notre température corporelle.
Ce système est divisé en deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Donc : Quand nous expirons => On stimule notre système parasympathique => On ralentit notre rythme cardiaque Quand nous inspirons => On est sur le sympathique => on accélère notre rythme cardiaque.
L’inspiration se produit par contraction des muscles inspirateurs qui sont stimulés par les neurones inspirateurs. Ces centres inspirateurs ont une activité automatique et rythmique, ils envoient à intervalles réguliers des influx destinés aux muscles inspirateurs.
=> L’inspiration est donc la phase active de la respiration et l’expiration la passive. Cependant nous avons vu que mes émotions et les pensées modifient instantanément la respiration… Physiologiquement, ce sont les centres nerveux qui prennent le relais des commandes. Ce « transfert de pouvoir » est inconscient lorsqu’il s’agit d’une émotion
Liens entre Respiration, Fréquence Cardiaque et Cerveau
Notre cœur possède 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe de neurotransmetteurs. Coeur et cerveau communiquent directement entre eux. Notre fréquence cardiaque varie et oscille constamment. Ces oscillations sont également liées aux émotions ressenties. (accélération du rythme, palpitations, tachycardie en cas de stress ou d’anxiété, baisse du rythme cardiaque lorsque l’on est détendu, etc…) Notre rythme cardiaque reflète donc notre état émotionnel et varie continuellement ! => Donc la respiration est le reflet fidèle de l’état d’être du moment et qu’elle peut être controlée par le cerveau.
Top 10 des bienfaits de la cohérences cardiaque sur notre santé
Le principal résultat est un ressenti quasi immédiat d’apaisement et de calme. La tension artérielle et le pouls diminuent. Les émotions sont mises à distance. La cohérence cardiaque permet aussi de réduire le taux de cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol étant la principale hormone du stress, cela explique les effets bénéfiques de la pratique de la cohérence cardiaque sur le stress.
Donc maitriser son stress et ses émotions à travers la cohérence cardiaque va forcement avoir un impact positif sur notre santé général.
Les 10 Bénéfices santé de la Cohérence Cardiaque :
Apaisement & lâcher-prise, Relaxation immédiate, Equilibre émotionnel
Baisse du cortisol, hormone du stress
Augmentation de l’énergie, Amélioration du système immunitaire
Aide à l’endormissement
Baisse de l’hypertension, diminution des risques cardiovasculaires
Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination
Action positive sur nos neurotransmetteurs comme la dopamine (motivation, plaisir), la sérotonine (apaisement, sommeil ), l' acetylcholine (bien-entre), et l' ocytocine (amour)
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, meilleure capacité intellectuel, Concentration
Aide à la perte de poids et au Diabète
Réduction des risques de dépression
Pratique de la cohérence cardiaque : Méthodes et conseils en 3 étapes
Il y a différents exercices de cohérence cardiaque, mais commençons par la base, un exercice simple et efficace que vous pouvez faire aussi bien chez vous, que au bureau ou encore dans les transports. Cette technique de relaxation a pour but de contrôler sa respiration sur six temps pendant 5 min, de préférence trois fois par jour.
1) L'importance de l'ambiance
Prenez un moment pour vous et rien que pour vous ! Loin de votre téléphone, enfants, boite mails and co….dans un endroit calme ou vous pouvez vous recentrer sur votre respiration Lumière douce, assis confortablement, le dos droit, les deux pieds posés au sol, les jambes décroisées, pour que les organes de l’abdomen soient libres et engagés et les mains sur les cuisses ou sur votre ventre pour mieux ressentir votre respiration ventrale.
2) La Maitrise de la respiration ventrale
Dans un 1er temps, apprenez à maitriser votre respiration ventrale (abdominale) qui consiste à inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon qui se gonfle, puis à expirer par le nez en rentrant le ventre comme un ballon qui se dégonfle. Vous pouvez vous aider en mettant vos mains sur votre ventre en guise de témoin.
3) La technique de la Cohérence Cardiaque
Afin d’être en cohérence cardiaque, il faut inspirer sur 5 temps (on compte jusqu’à 5) et expirer sur 5 temps pendant environ 5 min.
Concrètement : – Inspirer profondément par le nez pendant 5 s ; – Souffler profondément par la bouche pendant 5 s ; – Recommencer cette alternance environ 18 à 30 fois, soit environ pendant 3 à 5 minutes, mais déjà une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue.
Le principal résultat est un ressenti quasi immédiat d’apaisement et de calme. La tension artérielle et le pouls diminuent. Les émotions sont mises à distance. La cohérence cardiaque permet aussi de réduire le taux de cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol étant la principale hormone du stress, cela explique les effets bénéfiques de la pratique de la cohérence cardiaque sur le stress.
Cohérence cardiaque : Les applications gratuites
Afin de faciliter vos débuts en cohérence cardiaque, je vous conseille ces applications facilement téléchargeables sur votre téléphone qui vous guideront dans vos débuts.
Ma Cohérence Cardiaque
Petit Bambou
RespiRelax
Pourquoi la naturopathie utilise la Cohérence Cardiaque ?
Notre boite à outil de naturopathe est composée de 10 techniques majeures, certaines sont davantage « hygiéniques », d’autres « thérapeutiques » dont 2 parmi elles nous intéressent aujourd’hui pour faire le lien avec la pratique de la cohérence cardiaque et la naturopathie :
La gestion du mental et du psychisme
Les techniques respiratoires (dont la cohérence cardiaque fait partie)
Le rôle du naturopathe peut s’apparenter à celui d’un éducateur de santé qui vous accompagne pour retrouver ou maintenir un bon état de santé et de vitalité. Grâce à la vision holistique de l’être humain qu’a la naturopathie qui tient compte de la personne dans son intégralité, le naturopathe cherche toujours à découvrir et soulager la cause, en effet le naturopathe ne cherche pas simplement à annuler les conséquences d’un symptôme, mais s’efforce de trouver l’origine de ce désordre pour le soulager (=la cause). Sont donc abordées au cours de la consultation vos dimensions tant physique qu’énergétique, mentale ou émotionnelle, et c’est la que la pratique de la cohérence cardiaque prend tout son sens car les troubles du système nerveux, comme le stress par exemple, bien souvent à l’origine de nombreux autres maux, vont pouvoir être travaillé, entre autre, avec l’aide le cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque nous permet donc de travailler sur le physique, le psychique et l'émotionnel pour mieux gérer le stress et vos émotions au quotidien.
