L’ail, un aliment aux nombreux bénéfices sur la santé

Certains écrits Zoroastriens d’Iran datant du VIème siècle avant JC faisaient déjà référence aux vertus thérapeutiques de l’ail. Celui-ci était également utilisé par la population sumérienne, puis par les athlètes au cours des premiers jeux olympiques en Grèce pour développer leur endurance.

Composition nutritionnelle de l’ail

L’ail contient de nombreux composés, plus de 2000 ayant été identifiés. Les molécules les plus actives sur la santé sont des composés soufrés, également à l’origine de son odeur caractéristique.

L’allicine est celui qui est le plus étudié (faisant partie de la famille des S-alk(en)ylcystéine sulfoxydes et dérive de la cystéine).

Lorsque l’ail est endommagé, celui-ci libère une enzyme particulière – l’allinase – à l’origine de la transformation de l’alliine en allicine (également connu sous le nom plus technique de diallylthiosulfinate ou propenyl-2-propene thiosulfinate).

C’est d’ailleurs l’action de l’allinase qui confère une odeur particulièrement forte et volatile à l’allicine, l’alliine étant inodore et sans saveur. Au même titre que les polyphénols, on peut retenir que le composé à l’origine de vertus sur la santé est donc le fruit d’une agression du végétal. L’allicine est toutefois très instable. Elle se décompose en effet rapidement dans le tube digestif pour être transformée en différentes molécules (ajoènes, vinyldithiines et sulfides), fort heureusement car il s’agit d’une molécule particulièrement toxique pour la cellule. L’ail contient par ailleurs des polyphénols (apigénine et myricétine essentiellement) et des saponines.

Les bénéfices santé de l’ail

L’ail possède une activité antioxydante significative, en particulier lorsqu’il est vieilli, grâce à ses composés soufrés hydrosolubles (S-allylcystéine et S-allyl mercaptocystéine).

De nombreuses publications ont mis en évidence les effets cardioprotecteurs de la consommation régulière d’ail, via notamment une réduction de la tension artérielle, des taux plasmatiques de LDL-cholestérol (en bloquant la même enzyme que celle sur laquelle agissent les statines proposées en cas d’hypercholestérolémie) et de triglycérides.

De plus, l’allicine, et plus particulièrement l’un de ses métabolites – l’ajoène – contribue à inhiber l’agrégation plaquettaire, à réduire les risques d’athérosclérose, les taux de LDL-oxydés et la synthèse de TMAO. La consommation régulière d’ail favorise également la sensibilité à l’insuline.

Autre vertu : l’allicine et l’ajoène issus de l’ail ont démontré une activité antibactérienne (contre Salmonella, Escherichia coli, Pseudomonas, Proteus, Staphylococcus aureus, Helicobacter pylori notamment), y compris contre certaines souches résistantes aux antibiotiques, tout en favorisant la diversité du microbiote intestinal. Ils possèdent également des propriétés antifongiques et antiparasitaires.

Selon une étude menée auprès de 70 soldats vénézuéliens, l’ajoène permettrait même de traiter la mycose à l’origine du pied d’athlète aussi efficacement que la terbinafine21. Ces propriétés seraient notamment dues à l’activité inhibitrice de l’allicine contre certaines enzymes dites sulfhydryles. La plupart de ces études ont toutefois été réalisées in vitro.

Il a également été suggéré des effets préventifs de l’ail contre le cancer. In vitro, le taux de croissance des cellules cancéreuses semble en effet réduit par blocage de leur cycle cellulaire. L’ail serait particulièrement bénéfique pour contribuer à la prévention des cancers du foie, de la prostate, de la vessie, du sein, du poumon, de la peau et de l’estomac.

Selon l’équipe du Pr Sheen, manger 20g d’ail frais par jour (soit l’équivalent de 6 gousses d’ail par semaine) permettrait de réduire de 30% les risques de cancer colorectal et de 50% ceux de l’estomac. Ces effets seraient attribués à un composé soufré spécifique – le trisulfure de diallyle (DATS) – capable de moduler l’activité de certains facteurs de signalisation cellulaire (MAPK, NF-κB).

Les propriétés de l’ail dans la prévention du cancer semblent aussi à attribuer aux composés soufrés (allicine, DADS, DATS, ajoène, S-allylcystéine, etc.). L’ail exerce enfin des effets anti-inflammatoires, particulièrement bénéfiques sur la muqueuse intestinale, ce de manière dose-dépendante34,35, mais aussi hépatoprotecteurs et neuroprotecteurs.

En pratique, comment consommer l’ail ?

La consommation d’une gousse d’ail par jour exerce des effets significatifs sur la santé. Il est toutefois important de le consommer frais et de bien le mastiquer (oui oui, vous avez bien lu…) pour libérer l’alliinase et ainsi former l’allicine, même si ce n’est pas le seul composé bénéfique pour la santé. L’activité de l’allinase est en effet très rapide, la formation d’allicine étant complète en à peine 5 min.

L’alliinase étant par ailleurs inactivée à 70°C, je vous recommande de ne pas chauffer l’ail à haute température et de le rajouter au dernier moment si vous faites mijoter des plats.

La teneur résiduelle en allicine n’est que de 16% en moyenne lorsque l’ail est bouilli. L’alliinase est également inactivée à des pH inférieurs à 3,5 comme peut l’être celui de l’estomac. La quantité résiduelle d’allicine dans le sang savère donc très faible, la très grande majorité (plus de 90%) étant éliminée par la respiration et la transpiration sous forme d’un composé – l’AMS – capable d’augmenter le taux d’acétone dans l’haleine (la fameuse mauvaise haleine après avoir mangé de l’ail).

L’ail mariné représente également une alternative intéressante. Consommé sous sa forme vieillie (plus précisément, fermenté entre 60 et 90°C dans un environnement très humide pendant 30 à 40 jours, parfois pendant plus de 2 ans), les propriétés sont encore plus marquées. Étonnement, les compléments alimentaires à base d’ail en poudre présenteraient des bénéfices alors que l’alliinase n’est plus active. Une des hypothèses émises serait que l’ail exerce ses effets sur la santé avant tout grâce aux métabolites de l’allicine et que l’organisme possèderait la capacité de fabriquer cette molécule à partir de l’alliine, même en l’absence d’alliinase.

Compte tenu de ses effets antiplaquettaires, l’ail doit toutefois être évité avant une opération chez les patients atteints de troubles de la coagulation. Sa consommation doit également être surveillée en cas de traitement par anticoagulants ou antiplaquettaires (notamment aspirine, héparine et warfarine par exemple). Il peut également interagir avec certains médicaments en agissant sur les cytochromes hépatiques.

Voilà de quoi vous réconcilier avec l’ail !