Chia : une graine cultivée depuis des milliers d’années !


Herbacée annuelle de la même famille que la lavande ou l’origan, la chia trouve sa source en Amérique, plus précisément au Mexique qui la cultive depuis des millénaires.

Cette variété de sauge présente des graines de la taille de graines de sésame, qui composaient la base des repas aztèques. Grillées et broyées, elles permettaient de fabriquer du pinole, sorte de farine de chia énergisante servant à la confection de pain ou boissons.

En Californie aussi, les graines de chia eurent leur moment de gloire avant l’arrivée de Christophe Colomb. Les Amérindiens du sud consommaient cet aliment afin de bénéficier des effets positifs sur l’endurance et l’effort physique.


Culture actuelle et variétés de chia


La culture de la chia s’est développée proportionnellement à la demande en hausse, notamment en Argentine et au Pérou, grâce à l’entreprise américaine Core Naturals LLC qui a breveté sa graine sous le nom de Salba®. Sélectionnée pour sa richesse en acides gras, la graine de chia Salba® est issue de plantes à graines blanches.

Il existe aussi des graines grises ou brunes, provenant d’autres variétés. La composition nutritionnelle est sensiblement la même quelle que soit la couleur, en revanche la chia foncée présente un goût plus prononcé que la chia claire, quasiment insipide : si vous aimez les saveurs noisette, foncez sur la grise !

Aujourd’hui, les graines de chia sont cultivées essentiellement en Amérique du Sud mais aussi en Australie et aux Etats-Unis.


Vertus diététiques, l’alliée des sportifs


La composition nutritionnelle des graines de chia en fait un allié incontournable pour les sportifs et les végétariens, ces dernières comportent en effet un taux de protéines d’environ 20%, soit autant que le saumon (20,8 %) et deux fois plus que le blanc d’oeuf (11%) !

Ces protéines végétales, contrairement à la plupart des apports non animaux, contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE) et peuvent se consommer seules à l’inverse des légumineuses qui doivent être associées aux féculents pour une disponibilité en AAE équivalente.

Ses atouts diététiques ne s’arrêtent pas là : la chia est riche en fibres (37,7% contre moins de 10% pour la plupart des végétaux) et participe à une digestion efficace. Elle ajoute à ses talents une composition élevée en acides gras oméga-3 et oméga-6, ainsi que des apports en calcium et phosphore intéressants.

Comment préparer des graines de chia ?


Bowls, soupes, sauces, puddings

Cette petite graine possède une capacité d’absorption impressionnante : faites le test de laisser une cuillère de graines dans un verre d’eau. 30 minutes plus tard, l’eau a quasiment disparu et les graines sont entourées d’un gel transparent appelé mucilage.

De fait, leur utilisation dans les soupes et potages permet d’apporter une densité et un liant incomparable sans modifier le goût du plat. Ajouter simplement la chia 15 minutes avant la fin de la cuisson pour profiter de tous ses bienfaits et apporter de la consistance à vos mets.

Vous pouvez aussi laisser vos graines tremper dans un lait (végétal ou non), ce qu’on appelle un pudding de chia, le résultat obtenu ressemble à un pudding très onctueux, à agrémenter de fruits, noix et pépites de chocolat pour les gourmands !

Les biscuits de graines de chia

Au contact de l’eau, la graine de chia va gonfler et devenir gélatineuse, on appelle cela le mucilage. Ce mucilage permet de remplacer les œufs dans les préparations cuites, un véritable bonus pour les végétaliens ou intolérants aux œufs en mal de pâtisseries ! L’astuce consiste à les broyer afin d’obtenir un mucilage plus rapide et compact, à incorporer directement à la pâte.

Les graines s’ajoutent aussi dans les pains comme les graines de sésame et pavot, afin d’apporter tous ses bénéfices nutritionnels à la préparation.

Et pourquoi pas crues, simplement ?

Saupoudrez-les sur vos salades, vos yaourts, vos plats préférés ! La graine de chia s’accommode du sucré comme du salé, et son goût léger ravira vos papilles autant que sa texture croquante. Ses éléments nutritifs sont décuplés lorsqu’elle est croquée.


Contre-indications et effets secondaires possibles


Du fait de sa haute teneur en fibre, la chia peut amener des désagréments digestifs si elle est consommée en trop grande quantité (diarrhée, crampes intestinales, ballonnements et nausées). Par précaution, la recommandation est de 25g par jour, soit une grosse cuillère, à adapter selon vos ressentis.

Attention aux interactions médicamenteuses : la chia présente des effets anticoagulants et antihypertenseurs, demandez impérativement l’avis de votre médecin si vous entrez dans un cadre de traitement pour un trouble similaire. Évitez également de prendre de l’aspirine ou tout médicament fluidifiant le sang si vous consommez de la chia.

Les personnes allergiques aux graines de sésame ou de moutarde devront se montrer vigilantes quant à l’utilisation de la chia : bien que rare, une réaction allergique à la plante reste possible.



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