C'est l'heure de l'apéro naturo !

L'été est la période propice aux apéritifs, synonymes de plaisir, de convivialité et de simplicité mais pas toujours de santé: gâteaux apéro, chips, sodas, charcuterie, plein de sel, d'additifs et pauvres au niveau nutritionnel. Pourtant, il est tout à fait possible de concilier tout cela pour que ces moments de partage soient à la fois sains et gourmands !

Pas besoin d'attendre la rentrée pour prendre de bonnes habitudes santé!

Voici quelques idées de recettes faciles à mettre en place et qui satisferont petits et grands !


Pour les ingrédients, notamment les légumes et fruits, choisissez-les bio de préférence,

de saison et locaux idéalement.

Je vous propose surtout des recettes végétariennes et sans gluten. Vous pouvez ajouter de la viande, du poisson voire du fromage (préférez les fromages de chèvre/brebis, plus digestes)

N'hésitez pas à varier les couleurs et les saveurs pour offrir un apéritif beau pour les yeux et bon pour le palet!

Idées pour un apéritif sain express :

  • amandes/noix/noisettes ou des graines de courge/de tournesol non salées

  • coupez quelques légumes crus de saison en bâtonnets ou en rondelles (carottes, radis, céléri branche, courgettes crues, concombre, betterave cuite)

  • Le pain des fleurs (de préférence au sarrasin, sans gluten sans sel ajouté) ou encore du pain au levain au petit épeautre (contient peu de gluten)

  • houmous (pois chiche en bocaux - tahin (purée de sésame) - cumin, sel, ail, jus de citron) - guacamole (avocat, citron, oignon frais, sel)

  • sauces "maison" express : yaourt nature brebis/chèvre ou yaourt/crème végétal(e) de préférence + épices (curry, cumin, paprika fumé..), moutarde, échalotes + ciboulette, sel/poivre

  • rondelles de betterave cuite + chèvre dessus à passer au four mode grillade

  • champignons crus fourrés de fromage frais (ex: ail et fines herbes), tartare d'algues (acheté ou fait maison, voir ci-dessous) ou de houmous

  • tomates cerise, dés de melon ou de pastèque (l'été)

  • œufs brouillés au fromage ou tofu sur du pain ou des rondelles de légumes



Brochettes de légumes frais et crus : tomate cerise, concombre, courgette, poivron (cru ou marinés), radis, champignon, avocat, artichaut mariné, oignon rouge, tomates séchée, olives, crevettes + ananas (plus sauce curry/vinaigre balsamique/huile d’olive), tofu, cubes de fromage

Pour du sucré: crumble de fruits en faisant la pâte de crumble à la poêle, très rapide et facile à faire (voir les desserts en fin d'article), salade de fruits, fruits secs comme des figues, dattes, raisins secs (sans sucre ajouté ni additifs), brochettes de fruits frais/secs (raisin, melon, pastèque, fraise, prune, figue...).


Pour les boissons:

  • si vous buvez de l'alcool, préférez un bon vin rouge bio de préférence.

  • sans alcool: kéfir de fruits, kombucha, jus de légumes lactofermentés, citronnade maison, mettre des feuilles de menthe fraîche ou des rondelles de concombre dans de l'eau, faire des jus de fruits à l'extracteur. Pour éviter les sodas, mettre

de l'eau gazeuse dans un peu de jus de fruits.


Idées de tartinades :

  • Mousse de sardines: mixer des sardines déjà grillées - échalote - crème de soja ou autre crème végétale - salez et poivrez selon les goûts - vous pouvez ajouter des épices comme du curry

  • Houmous de betterave: mixez des poids chiches (dans l'idéal, les avoir fait tremper toute une nuit, jetez l'eau de trempage puis cuisez-les - le trempage permet de faciliter leur digestion) avec du tahin et de la betterave cuite - sel, poivre

  • Mousse de betterave: 2 betteraves cuites - 1/2 gousse d'ail - purée d'amande (1 cuillère à café voire plus si c'est trop liquide) - sel - mixez le tout - mettre au frigo pendant 1h minimum. Vous pouvez ajouter du fromage de chèvre, des graines de courge ou de tournesol

  • Caviar d'aubergine: cuire les aubergines à la vapeur douce - mixer avec de l'huile d'olive, de l'ail et un peu de jus de citron, sel. Vous pouvez ajouter du paprika, des tomates séchées, des graines de tournesol, de courge.. Servir frais!


• Tartare d'algues : paillettes d'algues (salade du pêcheur ou de la mer, nori..) - câpres au vinaigre - cornichons (optionnel) - vinaigre de cidre - huile de colza ou d'olive - poivre - Mettre au frais pendant 1h.




  • Mousse de lentilles corail: lentilles corail cuites - jus de citron - 1 gousse d'ail - tahin - cumin - sel et poivre - vous pouvez ajouter de la purée de carotte

Tzatziki: crème ou lait végétal selon la consistance recherchée - concombre coupé en petits dés - ail écrasé - jus de citron - sel, poivre - servir frais

  • Pesto: feuilles de basilic frais - pignons de pain ou noix de cajou nature grillées à la poêle - ail - huile d'olive - citron - sel, poivre (ajouter du parmesan en option)

Autre variante dans une optique "zéro déchet" pesto de fanes de radis (ou de fanes carottes, navets) : fanes de radis - poudre d'amande - ail - huile d'olive - citron - sel


Vous pouvez faire des frites de patate douce, de panais ou de carotte. Il suffit de couper les légumes en forme de frite, les mélanger dans un saladier avec un peu d'huile d'olive (ou de coco), de sel, poivre et épices si vous le souhaitez (paprika, curry, curcuma, cumin..) et de les cuire au four.

Les roulés sont rapides à faire et offrent une présentation élégante. Remplacer les wraps au blé par des tranches de légumes.

  • Roulés courgette/saumon: Faire de fines tranches de courgette avec un économe - les cuire 10 minutes à la vapeur (ou dans de l'eau bouillante) - bien les égoutter - tartinez-les de fromage frais + tranche de saumon fumé et les roulez. Fermez-les avec un cure-dent.

  • Roulés carottes/tofu: préparer les carottes comme les courgettes - mixer du tofu lactofermenté avec de la poudre ou des graines de cumin, sel/poivre jusqu'à obtenir un mélange crémeux. Tartiner les tranches de carottes et les rouler.

Les verrines

Vous pouvez également présenter les tartinades dans des verrines; c'est à la mode!

Pas besoin d'investir, il suffit d'avoir plusieurs verres de même taille pas trop grands.




Voici quelques idées de verrines

  • soupe de melon ou pastèque avec du chèvre frais

  • gaspacho (soupe d'origine espagnole faite avec des tomates, concombre, poivron, basilic, ail, oignon, huile d'olive, vinaigre de xérès, sel, poivre)

  • soupe de petit pois avec de la menthe fraîche (tiède ou froide)

  • velouté de potimarron (vous pouvez ajouter des châtaignes) + un filet de lait de coco en option (automne/hiver)

  • soupe de carotte-cumin (lait de coco en option)

  • crumble salé* de légumes: faire cuire des légumes coupé en petits dés à la vapeur.

  • mousse de betterave (voir ci-dessus) parsemée de fromage de chèvre

*Pour le crumble salé

mélangez avec les mains pour obtenir un mélange sableux 2 cuillères à soupe d'huile de coco désodorisée - 30 g farine complète, petit épeautre ou farine de sarrasin (sans gluten) - 50g flocons de céréales (avoine ou mélange)- 50g d'amande/noix/noisette concassés grossièrement ou de graines de courge/tournesol - sel - poivre. Passez le tout à la poêle.

En refroidissant votre mélange va durcir grâce à l'huile de coco (c'est une huile riche en acides gras saturés qui devient solide en dessous de 23-25 degrés). Vous pouvez mettre le mélange au frais si le temps est trop chaud. Saupoudrez vos légumes du crumble. Et voilà !


Comme vous le voyez, il existe de multitudes de préparations simples, saines et gourmandes !

Plus d'excuses pour se ruer sur les gâteaux apéritifs !

À votre santé !

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