Comment cuire les aliments en conservant les vitamines et minéraux?

La cuisson altère les vitamines et les minéraux des aliments. Comment faire pour mitonner des produits frais tout préservant un maximum de bénéfices nutritionnels ?

Manger tout cru, la meilleure manière de conserver un maximum de vitamines et minéraux ? Oui, dans de nombreux cas, mais ce n'est pas si simple... La cuisson a bien des avantages : elle fait apparaître des saveurs et des arômes, et elle rend les aliments plus digestes, notamment les fibres des fruits et les légumes.

Cuire les aliments provoque cependant des transformations physiques et chimiques :

Les vitamines et minéraux sont altérés ou détruits par un petit tour à la poêle ou au four. Ce qui affaiblit ou supprime leurs bénéfices pour l'organisme. Certains éléments nutritifs sont plus fragiles que d'autres. Par exemple, comme le signale l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), "la vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines", car elle est sensible à la chaleur, mais aussi à l'eau, à l'air et à la lumière...

Globalement, plus on cuit longtemps et à haute température, plus on perd les effets positifs des vitamines et minéraux. Ceci dit, de nombreux facteurs entrent en jeu, et pas seulement la température.

Voici quelques pistes à explorer ou à éviter.

Fraîcheur et produits entiers

La chaleur n'est pas la seule à contribuer à diminuer les bienfaits des produits frais. En réalité, plus on fait patienter un fruit ou un légume, plus ses bénéfices disparaissent. Une bonne partie des vitamines et minéraux se perd entre la cueillette et l'arrivée chez le consommateur, puis pendant le temps de conservation. Le premier conseil primordial, c'est donc de consommer assez rapidement les produits après achat.

Il est aussi recommandé de faire cuire les légumes plutôt entiers et non épluchés, pour limiter l'oxygénation et globalement réduire la surface de contact entre l'extérieur et l'intérieur. Mais c'est à chacun de s'adapter pour trouver un juste milieu, en fonction du produit et du résultat escompté. Pour cuire une pomme de terre, c'est mieux de la garder entière, avec sa peau. Mais si la pomme de terre est grosse, on va devoir la cuire plus longtemps. Et ainsi augmenter les pertes d'éléments nutritifs. Donc il faut trouver le bon compromis, en la coupant un peu."

À l'eau !

Des éléments minéraux et certaines vitamines sont solubles dans l'eau. En pratique, ça donne quoi ? Ces vitamines hydrosolubles s'échappent dans l'eau de cuisson. La perte de ces vitamines et minéraux peut atteindre 40%. En outre, saler l'eau de cuisson des légumes est nécessaire pour éviter la fuite des minéraux dans le liquide. D'où l'intérêt de faire des soupes en utilisant cette eau. Ou de «crusiner» une soupe crue mais chaude.

Mais toujours raisonnablement : comptez 10 grammes par litre d'eau de cuisson.

La vapeur, une cuisson douce et efficace

La cuisson à la vapeur est une cuisson rapide, à température raisonnable, qui préserve bien les qualités nutritionnelles et évite le contact direct avec l'eau. "Le principe est le même dans tout cuiseur vapeur : l'eau bout dans un compartiment inférieur, et la vapeur se diffuse dans un compartiment supérieur. C'est le moyen le plus intéressant, même s'il y a tout de même une perte de vitamines à cause de l'oxydation et de la chaleur.

Le mieux pour nous au Maroc est d’utiliser son couscoussier. Nous en avons tous un dans nos placards. Quant à la cocotte, la pression réduit le temps de cuisson, mais augmente la température, ce qui engendre plus de pertes d'éléments nutritifs.

La vapeur a beaucoup de qualités, et même les légumineuses peuvent être cuites de cette façon à condition de les tremper avant cuisson dans un saladier rempli d’eau.

Cuire à l'étouffée ?

Pour la technique "à l'étouffée", on cuit doucement au four ou sur le feu, dans un récipient fermé (un faitout avec son couvercle, un tajine...), en n'utilisant que l'eau déjà présente dans les aliments : c'est une manière qui ne permet pas de préserver les vitamines et les minéraux car le tajine est amené à bouillir (90°)…. Trop chaud pour sauvegarder quoique ce soit.

Au four : basse température et papillote

Le four, c'est une chaleur sèche, à haute température. Mais on peut faire une cuisson moins forte et plus lente, par exemple à 140°C, plus longtemps.

On peut même se lancer dans la cuisson au four à basse température : une façon de cuire particulièrement douce, préservant les qualités nutritionnelles et organoleptiques. Pour cela, le four est allumé à un thermostat entre 60°C et 80°C.

On peut aussi cuire les aliments en papillote, dans du papier sulfurisé ou un contenant spécifique. Cette technique permet de préserver beaucoup de bienfaits, sans ajouter de matières grasses. Les produits cuisent là aussi dans leur propre jus, et l'évaporation est limitée.

Légumes sautés : vive le wok

Pour saisir les légumes très rapidement, il vaut mieux préférer le wok à la poêle. Les végétaux sont croquants, sans s'éterniser sur la surface de cuisson. On crée une croûte qui garde le jus à l'intérieur, et limite les pertes.

Or là encore, il faut s'adapter. Le wok, c'est très bien pour les courgettes, les champignons, les poivrons... Toutefois, il est préférable de cuire à l'eau des légumes plus denses comme le chou, les légumineuses, les navets ou les carottes.

Le micro-onde

Lorsqu’il est préparé au four à micro-ondes, le brocoli perd, respectivement, 97 %, 74 % et 87 % des antioxydants qui ont été étudiés. La meilleure méthode de cuisson serait à la vapeur, puisque les pertes se chiffreraient alors à seulement 11 %, 0 % et 8 %.

Que faut-il retenir ?

Les paramètres sont nombreux pour préserver au mieux les vitamines et minéraux pendant la cuisson : la température, mais aussi la solubilité des vitamines, la présence d'éléments nutritifs avant la cuisson, l'oxygène, la quantité de sel, la teneur en eau des produits, la surface d'échange avec l'extérieur, le temps de cuisson, etc.

La règle générale est bien de s'adapter aux produits, tout en évitant de cuire trop longtemps et/ou de manière trop agressive.

Passez une belle journée et n'oubliez pas moins vous cuirez... mieux ce sera.